Un nuevo ciclo lectivo comienza y es una gran oportunidad para que los más chicos (y toda la familia acompañándolos) incorporen hábitos alimentarios saludables que van a repercutir directamente en su bienestar y en su salud.
“Está demostrado científicamente que las prácticas alimentarias que adquieren los niños desde edades tempranas marcan fuertemente el estilo de vida que llevarán en cuanto a la alimentación”, explica la nutricionista Neri Ruiz (M.P 6090), miembro del Departamento de Nutrición de New Garden. Y agrega que “debido a esto, podemos aprovechar cada oportunidad, para inculcar buenos hábitos a los más pequeños, enseñándoles y haciéndolos partícipes, ya que esto se verá reflejado en su futuro, en su calidad de vida”.
Por eso, Ruiz reflexiona que “como preparamos guardapolvos o uniformes, mochilas, útiles y libros, podemos planificar y organizar viandas saludables. Es muy lindo conectarnos con nuestros hijos, sobrinos, nietos en torno a la comida, tratar de hacerlos partícipes, invitarlos a que nos acompañen a comprar, a que elijan sus verduras favoritas, a que piensen qué colores les gustaría que tenga el plato de comida, a cocinar juntos”.
Qué es una vianda saludable
Una “vianda saludable” es aquella que cumple con la porción adecuada, que tiene todos los nutrientes necesarios sin excesos y a su vez es atractiva para la persona que la va a consumir. Para que sea completa tiene que incluir: PROTEÍNAS + HIDRATOS + GRASAS.
De acuerdo a los gustos personales, cada familia podrá armar su menú semanal, que debe contener como mínimo un producto de cada grupo por día. Así podremos preparar las comidas con antelación y lograr una vianda rica y saludable.
La especialista detalla un listado amplio y abarcativo para todos los paladares:
Alimentos con alto aporte de PROTEINAS
- Quinoa y amaranto
- Lentejas
- porotos (todas sus variedades: negro, colorado, manteca, regina, tape, aduki, alubia, pa-llar, de soja)
- Garbanzos
- Tofu
- Tahine
- Hummus
- Miso
- Bebidas vegetales (almendra y castaña de caju)
- Carnes rojas y blancas
- Huevo
- Lácteos (yogures, leche de vaca, quesos)
Alimentos con aporte de HIDRATOS
- Frutas frescas (todas las variedades)
- Vegetales
- Arroces (basmati, jazmín, yamani, negro, rojo, carnaroli, arborio)
- Fideos
- Panes
- Frutas deshidratadas (damascos, higos, dátiles, peras, ciruelas, pasas de uva, bananitas, cranberries).
- Granolas, mueslis, barritas preferentemente caseras
- Avena
- Couscous
- Cebada perlada
- Mijo
- Trigo sarraceno
Alimentos con aporte de GRASAS SALUDABLES
- Frutos secos (almendras, nueces, castañas de cajú, avellanas, pistacho, maní, pecan, cas-tañas de pará, piñones)
- Semillas (chía, lino, sésamo, girasol, amapola, zapallo, pshyllum)
- Aceites (oliva, maiz, girasol, canola, pepita de uva, coco)
- aceitunas
- mantequilla de mani
- ghee
- harinas de frutos secos (almendra y castaña de cajú)
- harina de coco y coco rallado
Combinaciones posibles
Pero….¿Cómo combinamos estos ingredientes?
Les dejamos algunas Ideas de combinaciones para armar las viandas
- Hamburguesas de legumbres y cereales + salteado de vegetales
- Sandwich de pan integral con tomate, palta, lechuga y tiritas de pollo.
- Arepas rellenas: soja texturizada + cebolla caramelizada + zanahoria rallada ó untable de palta + atún al natural + tomate + huevo + aceitunas.
- Ensalada de cous cous ➡ con tofu sazonado, tomates cherry, damascos turcos, hojas de albahaca y frutos secos picaditos.
Snacks para el recreo:
No nos olvidemos de los snacks para el tiempo libre:
• Frutos secos
• Frutas deshidratadas
• Frutas frescas
• Cereales
• Bastones de zanahoria
• Galletitas caseras o con pocos ingredientes
Y también tengamos en cuenta que el agua es muy importante! Que los chicos se acostumbren a consumir mucha agua durante el día sin recurrir a jugos artificiales o gaseosas es un paso clave para mantenerse hidratados y no incorporar azúcar, sodio, estabilizantes, colorantes y saborizantes artificiales a su alimentación.
Con todos estos tips, es momento de armar la planificación semanal y empezar el año con mucha energía incorporando hábitos saludables.
